Chroniques sur l’activité physique

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CHRONIQUES SUR L'ACTIVITÉ PHYSIQUE

Consommation et dépense d’énergie

Par Matt Mayer, MSc.
Affichée en juin 2011

Perdre du poids représente un défi même pour les plus astucieux d’entre nous.

Matthew Mayer, MSc.Que ce soit par les régimes, l’élimination de certains aliments, plus d’activité physique ou par toute autre stratégie, plusieurs d’entre nous abandonnent en pensant que c’est une tâche insurmontable ou simplement impossible. Bien que certaines personnes aient des problèmes biologiques qui exigent une attention médicale afin de perdre du poids, la grande majorité d’entre nous devons simplement respecter le principe suivant : consommer moins de calories que nous en dépensons.

Voici quelques conseils à prendre en considération

Consommez suffisamment d’énergie pour vous entraîner  – Gavez-vous de barres ou de boissons énergétiques avant ou après un entraînement? La réalité, c’est que notre organisme n’a que faire de ces apports caloriques extra denses qui s’ajoutent à l’alimentation, car nous pouvons obtenir tout ce dont nous avons besoin par une alimentation saine et équilibrée. La fringale que vous pouvez ressentir pourrait être due à la soif, en raison de la perte de liquides. Avant de prendre une barre énergétique, buvez deux grands verres d’eau et attendez 30 minutes. Si vous avez encore faim, choisissez une collation saine comme une pomme ou une orange avec des craquelins de blé entier et du fromage pauvre en gras. Renseignez-vous sur les collations saines.

Trop, c’est comme trop peu – Un aliment consommé en trop grande quantité peut saboter vos efforts en vue de perdre vos kilos en trop. En remplaçant votre repas de restauration minute par une salade, vous vous rendez service. Mais vous pouvez quand même le faire en vain si vous y ajoutez de la garniture riche en calories, des croûtons et des miettes de bacon. La modération est le secret et le contrôle de la taille des portions est essentiel, surtout si vous éprouvez la tentation des plaisirs de la table estivale. Consultez les tailles de portion recommandées par le Guide alimentaire canadien.

N’éliminez aucun groupe alimentaire – La dernière tendance consiste à bannir un groupe d’aliments ou de n’en consommer qu’un seul. Non seulement cette pratique prive votre organisme des éléments nutritifs importants provenant de ce groupe d’aliments, mais le poids que vous pourriez perdre reviendra dès que vous reprendrez votre alimentation habituelle. Essayez plutôt de contrôler la taille de vos portions et si vous ne savez trop comment vous y prendre, parlez-en à un dispensateur de soins ou à une diététiste.   

Tenez compte de votre métabolisme et de votre âge – Le plus grand défi quand on cherche à perdre du poids est celui du métabolisme. En mots simples, le métabolisme est l’énergie que votre organisme dépense pour maintenir son état au repos. Quand vous êtes actif, vous dépensez des calories selon vos besoins, vos dispositions génétiques et la composition de votre corps. De même, la plupart d’entre nous ne réalisons pas qu’en vieillissant, nous avons besoin de moins de calories pour répondre à nos besoins d’énergie. Par exemple, un homme de 25 ans pesant 85 kg (190 lb) a besoin d’environ 3 000 calories par jour. À 55 ans, cet homme pourrait dépenser moins de 2 000 calories par jour, selon son niveau d’activité.

Les faits au sujet de la dépense énergétique – Plusieurs d’entre nous ne réalisons combien la dépense énergétique attribuable à l’activité physique est faible. C’est parce que notre organisme est une machine très efficiente en matière d’énergie. Voici un tableau qui vous aide à comprendre la dépense d’énergie :

CALORIES DÉPENSÉES À L’ACTIVITÉ PHYSIQUE SELON LE POIDS

Activité (30 minutes)

60 Kg/130 lb

68 Kg/150 lb

85 Kg/190 lb

Aérobie - générale

177

211

259

Vélo, effort modéré

236

282

345

Golf à pied en transportant ses bâtons

163

194

237

Frisbee ultime

89

106

130

Entraînement en circuit, général

236

282

345

Course, 15 km à 6 mph (6,4 min par km / 10 min par milles)

345

352

432

Nage, style libre, effort modéré

236

282

345

Autrement dit, si vous buvez un lait fouetté contenant 250 calories, vous devrez faire plus de 30 minutes de vélo pour le dépenser.

Voici quelques conseils pour débuter :

Surveillez votre alimentation et votre activité – Utilisez nos journaux d’alimentation et d’activité physique afin de voir ce que vous consommez dans une semaine et votre degré d’activité physique.

Ajoutez 10 minutes d’activité physique à votre quotidien – Marchez au lieu de prendre la voiture pour vous rendre au dépanneur, montez les escaliers plutôt que l’escalier mobile, jouez avec le chien ou les enfants après le dîner.

Commencez une nouvelle activité – Si vous souhaitez vraiment perdre ces derniers 4,5 kg (10 lb), vous devrez prendre les moyens pour le faire : faites du sport. Joignez-vous à une ligue de balle locale, enfourchez votre vélo, allez nager à la piscine. Votre nouvelle activité devrait s’insérer facilement dans votre journée et être amusante.

Perdez du poids de façon saine – Vous devrez dépenser environ 3 500 calories par jour pour perdre une livre par semaine. Dans vos efforts de perte de poids, visez une perte de pas plus de 1 kg (2 lb) par semaine.

Avant d’entreprendre un nouveau programme d’activité physique ou un nouveau régime, assurez-vous de consulter votre médecin ou un autre professionnel de la santé.

Matthew Mayer est physiologiste de l’exercice.



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