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CHRONIQUES NUTRITIONELLES

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Les meilleurs aliments pour abaisser le cholestérol

Les meilleurs aliments pour abaisser le cholestérol
par Cara Rosenbloom R.D.

Cara Rosenbloom, RDQu’ont donc en commun l’avoine, les noix, les légumineuses, les légumes et les fruits? Ces aliments délicieux aident à réduire les taux de cholestérol sanguin et les risques de maladies cardiovasculaires. Entre autres aliments importants, des chercheurs ont étudié les effets positifs de l’avoine, des noix, des légumineuses, des légumes et des fruits en matière de prévention des maladies du cœur. Cette chronique vous indique comment inclure davantage de ces délicieux aliments dans votre alimentation afin de réduire votre cholestérol.

Le contrôle du cholestérol

Des taux malsains de cholestérol sanguin peuvent faire augmenter vos risques de maladies du cœur et d’accident vasculaire cérébral (AVC) ainsi que d’autres problèmes de santé comme l’athérosclérose (rétrécissement des artères). Si vous avez un taux de cholestérol élevé, il est possible de le ramener à des valeurs normales par l’activité physique (entre 30 et 60 minutes la plupart des jours), en atteignant et en conservant un poids sain, en cessant de fumer et en apportant quelques petits changements à votre alimentation :  

  • Adoptez une alimentation pauvre en lipides et dont 20 % à 35 % des calories proviennent des lipides. Ceci représente entre 45 et 75 g de gras par jour chez les femmes et entre 60 et 100 g par jour chez les hommes.
  • Évitez les gras trans, qui se retrouvent dans les aliments préparés avec du shortening ou de l’huile végétale partiellement hydrogénée, ce qui est le cas pour de nombreux aliments rapides et préparés. Les gras trans font augmenter le taux de « mauvais » cholestérol LDL et abaissent celui du « bon » cholestérol HDL.
  • Réduisez votre consommation d’aliments riches en gras saturés, comme les viandes grasses et les produits laitiers comme le beurre, le fromage, la crème ou le lait homogénéisé.
  • Choisissez plutôt des gras insaturés sains, que l’on retrouve dans les huiles, les noix et le poisson.
  • Consommez davantage d’aliments riches en fibres, comme les grains entiers, les noix, les légumineuses, les légumes et les fruits.

Des choix nutritifs contre le cholestérol

Voici quelques aliments qui peuvent contribuer à abaisser votre cholestérol tout en s’insérant dans une alimentation saine et équilibrée : 

L’avoine
L’avoine contient un type de fibres solubles appelé bêta-glucane, qui fonctionne comme un piège pour se lier au cholestérol dans le système digestif et l’élimine naturellement de l’organisme. À peine trois grammes de fibres solubles par jour permettraient de réduire les taux de cholestérol d’environ 10 % (125 ml ou ½ tasse de gruau contiennent un gramme de fibres solubles). Afin d’en consommer davantage, utilisez de l’avoine, du son d’avoine ou de la farine d’avoine dans vos recettes. Commencez par essayer nos muffins à l’avoine aux bleuets et aux noix, nos poires au four à la cannelle garnies à l’avoine ou nos burgers à la dinde épicés.  

Les noix
Les noix regorgent de la combinaison idéale de gras insaturés et de fibres qui réduit naturellement les taux de cholestérol. Les noix contiennent également des stérols végétaux uniques, qui imitent le cholestérol et le remplacent sainement dans l’organisme. Consommer 70 ml (1/4 tasse, 30 g ou une once) de noix environ cinq fois par semaine peut contribuer à réduire les risques de maladie du cœur de 25 %. Choisissez des noix sans sel ajouté, naturelles ou rôties au four. Évitez les variétés salées, assaisonnées ou rôties dans l’huile. Utilisez les noix afin de remplacer une portion de viande ou une collation riche en calories, pas seulement comme supplément à votre alimentation, car les calories s’additionnent très rapidement. Saupoudrez des amandes grillées sur un sauté ou une salade, essayez des pacanes dans votre mélange des sentiers et enrobez le poulet, le poisson ou le tofu de noix écrasées. Essayez nos croquettes de sole ou notre salade croquante aux fruits et aux noix.

Les légumineuses
Tout comme l’avoine, les pois chiches, les lentilles, les fèves de soya et les haricots rouges contiennent beaucoup de fibres solubles afin d’empêcher que le cholestérol ne soit absorbé par l’organisme. En consommant 125 ml (1/2 tasse) de légumineuses chaque jour, on peut réduire les taux de cholestérol d’environ 10 %. Les haricots sont un complément parfait des soupes, des ragoûts, des salades et des pâtes. Essayez le hummus, les burritos, le chili végétarien ou la salade au saumon, aux légumineuses et à l’orzo.

Les légumes et les fruits
Les légumes et les fruits ont des propriétés fonctionnelles diverses qui contribuent à réduire les taux de cholestérol. Par exemple :

  • L’aubergine, les poires et l’okra contiennent beaucoup de fibres solubles qui aident à réduire le cholestérol.
  • Les bleuets, les raisons et les canneberges contiennent beaucoup de l’antioxydant appelé ptérostilbène, qui aide à métaboliser le cholestérol.
  • Les tomates, le melon d’eau et la papaye contiennent l’antioxydant appelé lycopène, qui contribue à empêcher le cholestérol de s’oxyder. (Le cholestérol oxydé est nocif puisqu’il contribue au rétrécissement des artères).

Il est idéal de consommer entre sept et 10 portions (une portion correspond à 125 ml ou ½ tasse) par jour d’une variété de légumes et de fruits. Choisissez des fruits comme dessert, des légumes avec de la trempette comme collation et essayez notre sauté de légumes mélangés ou nos asperges rôties au four comme plat d’accompagnement. 

Pour en apprendre davantage sur l'hypercholestérolémie

Affichée en septembre 2009.

 



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