Chroniques nutritionelles

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CHRONIQUES NUTRITIONELLES

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Les meilleurs aliments pour perdre du poids

par Alyssa Rolnick, R.D.
Affichée en mars 2010

Les Canadiens et les Canadiennes dépensent chaque année des milliers de dollars en produits d’amaigrissement, même si plusieurs d’entre eux sont inefficaces.

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Alyssa Rolnick, RD
Désirez-vous perdre quelques kilos en trop? Jetez les breuvages minceur et achetez des aliments sains et rassasiants qui vous aideront à contrôler vos fringales et calmeront votre appétit plus longtemps, tout en étant sains pour le cœur.

Le meilleur achat? Des aliments rassasiants disponibles en épicerie. Au lieu d’acheter des aliments que vous ne devriez pas manger, essayez les douzaines de variétés qui vous aideront à atteindre et à conserver un poids sain.

Les fibres, c’est gagnant
Les aliments comme les pains et les pâtes de grains entiers, le riz brun, la farine d’avoine, les légumes, les fruits et les légumineuses ont tous en commun un élément nutritif essentiel : les fibres. Les fibres aident à réduire les taux du cholestérol, à contrôler la glycémie et à vous rassasier. Consultez le tableau de valeur nutritive. Recherchez les produits contenant 2 g ou plus de fibres par portion. Les études démontrent que les femmes qui consomment davantage de fibres sont deux fois moins susceptibles d’être obèses que celles qui en consomment moins. Il existe des façons de consommer davantage de fibres.

  1. Savourez un bol de gruau chaud au déjeuner ou comme collation l’après-midi, accompagné de bleuets frais. Une portion représente 175 ml, ou 3/4 tasse. Pour du gruau contenant le maximum de fibres, utilisez les flocons d’avoine à cuisson rapide – pas instantanée. Ou encore, essayez nos céréales de couscous pour le déjeuner pour commencer la journée avec une bonne dose de fibres.
  2. Ajoutez de la vie à vos salades de pâtes de blé entier à 100 % en y incorporant une variété de crudités coupées comme des carottes, du céleri, des tomates, du concombre et une boîte de pois chiches bien rincés. (Taille d’une portion de pâtes ou de riz : 125 ml ou ½ tasse). (Utilisez une garniture pauvre en gras.) Ann Lindsay propose une salade de pâtes au poulet à l’asiatique pour un repas prêt en un clin d’œil.
  3. Préparez un sauté de brocoli, de chou-fleur, de chou chinois, de poivrons rouges et d’oignons et servir sur 125 ml (1/2 tasse) de riz brun comme plat d’accompagnement.

Aliments à forte teneur en eau
Les aliments qui contiennent beaucoup d’eau ont tendance à contenir peu de gras et de calories. Faites le plein de légumes en feuilles vert foncé comme la laitue romaine, les épinards et le kalé ainsi que de fruits riches en eau comme les oranges, les fraises et les pommes. Les soupes maison à base de bouillon sont aussi d’excellents choix. Voici comment en incorporer davantage dans votre alimentation :

  1. Mangez une bonne grosse salade de légumes en feuilles vert foncé (mais sans garniture crémeuse, croûtons ni bacon). Préparez votre propre garniture avec une goutte de vinaigre balsamique et des assaisonnements à l’italienne séchés. Si vous choisissez une variété commerciale, n’utilisez que 25 ml (1 c. à table) à la fois. Essayez la recette de salade minute aux épinards signée Ann Lindsay.
  2. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes riches en eau comme des courgettes et des tomates et reprenez de ces légumes si vous désirez une deuxième assiette.
  3. Débutez le repas par une soupe à base de bouillon pauvre en sodium. (Préparez votre propre bouillon de poulet ou de légumes à l’aide de notre recette. Essayez une soupe minestrone ou au poulet. Ces aliments calmeront votre appétit et vous mangerez moins du plat principal. Essayez notre soupe aux légumes printanière.
  4. Buvez de l’eau tout au long de la journée. Les gens méprennent souvent la soif pour de la faim. Alors, la prochaine fois que vous aurez la fringale, buvez d’abord un verre d’eau puis attendez au moins cinq minutes afin de vous assurer que vous ayez vraiment faim. Si c’est le cas, mangez des aliments riches en eau.

Mangez des aliments sous leur forme naturelle
Les aliments trop transformés contiennent habituellement peu d’éléments nutritifs et beaucoup de sodium, de gras et d’additifs. Lisez l’étiquette. Si on y retrouve trop d’ingrédients, surtout s’ils ont des noms compliqués, il y a de bonnes chances que l’aliment ait perdu la plupart de ses parties comestibles. Consommez plutôt des aliments sous leur forme naturelle, le plus souvent possible. Voici comment incorporer davantage de ces aliments dans votre alimentation :

  1. Achetez des légumes et des fruits frais et consommez-les entiers, avec la peau et tout (si possible). Essayez la recette d’Anne Lindsay de pommes au four avec sauce au yogourt à l’érable.
  2. Choisissez des grains entiers à 100 % comme du blé entier à 100 %, du quinoa ou de la farine de maïs. Les grains entiers sont plus sains pour vous car la partie la plus nutritive du grain est encore intacte.
  3. Consommez des légumineuses et des haricots comme les haricots rouges et les lentilles, ou encore les noix et les graines, le plus souvent possible (une petite poignée représente une portion). Ces aliments conservent habituellement tous leurs ingrédients naturels.

Pour des résultats optimaux, incorporez l’activité physique dans votre programme de perte de poids. Les adultes ont besoin de 30 à 60 minutes d’activité physique par jour, la plupart des jours de la semaine. Marchez, dansez, nagez, pédalez, faites pomper votre cœur! Renseignez-vous sur les principes de base de l’activité physique.



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