Les matières grasses, les huiles et le cholestérol

Il faut consommer une certaine quantité de matières grasses pour fonctionner sainement. Toutefois, une consommation trop importante de mauvaises graisses peut causer un déséquilibre nocif, faire augmenter le « mauvais » cholestérol LDL et diminuer le « bon » cholestérol HDL, entraînant ainsi une augmentation des risques d’hypertension artérielle, de caillots sanguins dans les artères, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (AVC). C’est pourquoi, il est important d’adopter une alimentation équilibrée et pauvre en matières grasses, spécialement en gras saturés et en gras trans.

Toutes les matières grasses ne sont pas identiques. Les matières grasses les plus saines sont les mono-insaturées et les polyinsaturées, tandis que les saturées et les gras trans sont les moins saines.

Matières grasses mono-insaturées

Il a été démontré que ces matières grasses améliorent les taux de cholestérol sanguin. On les retrouve dans l’huile d’olive, de canola et d’arachide, dans la margarine non hydrogénée, dans les avocats et dans certaines noix comme les amandes, les pistaches, les noix de cajou, les pacanes et les noisettes.

Matières grasses polyinsaturées

Ces matières grasses aident l’organisme à se débarrasser du cholestérol récemment produit. Parmi celles-ci, on retrouve les oméga-3, qui peuvent aussi réduire les triglycérides, un type de matières grasses dans le sang lié aux maladies du cœur. Les meilleures sources d’oméga-3 sont les poissons d’eau froide comme le maquereau, les sardines, le hareng, la truite, le thon et le saumon, de même que les huiles de canola et de soja, les œufs oméga-3, les graines de lin, les noix de Grenoble, les pacanes et les pignons.

On retrouve aussi dans cette catégorie de matières grasses, les oméga-6 qui aident à réduire le cholestérol LDL, mais dont une trop grande consommation peut réduire le cholestérol HDL. Consommez-les avec modération. On les retrouve dans les huiles de carthame, de tournesol et de maïs, les margarines non hydrogénées et les graines de tournesol. De nombreux plats préparés en contiennent également.

Gras saturés

Ces matières grasses peuvent augmenter le « mauvais » cholestérol LDL. Les aliments riches en gras saturés sont les viandes grasses, les produits laitiers entiers, le beurre, le saindoux, l’huile de noix de coco, l’huile de palme et l’huile de palmiste.

Gras trans

Tout comme les matières grasses saturées, les gras trans font augmenter le cholestérol LDL. Essayez d’éviter les produits qui indiquent « shortening d’huile végétale » ou « partiellement hydrogénée » dans leur liste d’ingrédients. Les gras trans se retrouvent dans les margarines partiellement hydrogénées, les aliments frits des comptoirs de restauration rapide (frites, beignes) et dans de nombreux craquelins, biscuits et produits de pâtisserie commerciale.

La Fondation des maladies du cœur s’efforce de réduire la quantité de gras trans qui se retrouve dans l’alimentation canadienne. Pour plus de détails, cliquez ici.

Combien de matières grasses doit-on consommer par jour?

Rappelez-vous qu’étant donné que toutes les matières grasses sont riches en calories, il faut les consommer avec modération, même les variétés les plus saines. Pour une saine alimentation, de 20 % à 35 % de l’apport calorique quotidien doit provenir des matières grasses. Chez les femmes, cela signifie de 45 à 75 g de matières grasses par jour et chez les hommes, de 60 à 105 g de matières grasses par jour. On retrouve dans 15 ml d’huile (1 c. à table), par exemple, 14 g de matières grasses.

Pour en savoir plus sur le cholestérol, cliquez ici.

Mangez sainement. Vivez plus longtemps.

Dernière révision en mai 2008.