De nouvelles feuilles à découvrir

d’Alyssa Rolnick, RD

Vous surprenez-vous en train d’acheter toujours les mêmes variétés de légumes verts et d’éviter celles que vous n’avez jamais essayé? En cette saison, on retrouve plusieurs variétés de légumes aux feuilles vert foncé à l’épicerie et au marché. Il est facile de les intégrer à vos repas afin d’en rehausser la saveur et la valeur nutritive.

La plupart des légumes en feuilles sont de riches sources de plusieurs éléments essentiels comme les vitamines A, C et E, le calcium, le fer, le folate et le potassium. Une alimentation riche en légumes peut aussi contribuer à réduire vos risques de maladies du cœur. Saviez-vous que plus un légume est foncé, plus il contient d’éléments nutritifs? Par exemple, une tasse de salade préparée avec de la laitue romaine contient deux fois plus de calcium et de fer que si elle était préparée avec de la laitue iceberg. C’est pourquoi le nouveau Guide alimentaire canadien vous recommande de consommer au moins un légume vert foncé par jour.

Voici quelques exemples de légumes en feuilles vert foncé et la meilleure façon de les déguster. Essayez de les intégrer aux variétés de légumes verts que vous consommez déjà afin de rendre vos repas plus intéressants.

L’arugula a une saveur poivrée. On peut la consommer crue en salade ou l’ajouter à des sautés, à des soupes et à des sauces pour pâtes.

Le bok choy est une variété de chou orientale qui goûte comme le chou ordinaire. Le bok choi possède une longue tige blanche couverte de feuilles foncées. Sa saveur est douce et on peut le cuire à l’étuvée, le sauter, l’ajouter à des soupes ou le cuire à la poêle seul, avec un soupçon d’huile de canola ou de soya et de l’ail.

Le kale a une saveur de chou légèrement amère. Il est délicieux avec les soupes, les sautés ou cuit à la vapeur. Essayez notre recette de fritatta au kale et aux champignons.

La moutarde en feuilles ajoute une touche épicée et un peu de zeste aux salades. On peut s’en servir dans les soupes, les sautés, les ragoûts ou simplement étuvée ou sautée.

La laitue rouge peut avoir une saveur douce ou amère, dépendant de son odeur. Les pommes sont assez grandes et lâches et les feuilles sont épaisses et rainurées. La laitue est de couleur rouge moyen à foncé au sommet, virant au vert foncé et au blanc à la base. Tous les types de laitue en feuilles sont délicieux crues, en salade ou dans des sandwiches. Essayez notre salade de laitue rouge avec pêches farcies de fromage de chèvre.

Les épinards ont une saveur douce et un goût délicieux lorsque servis crus en salade, étuvés ou dans les soupes. Essayez notre salade de haricots mélangés et d’épinards avec vinaigrette aux fines herbes fraîches.

La bette à carde goûte comme les épinards et on peut manger ses feuilles comme ses tiges. Essayez-la en salade, à la vapeur ou en sauté.

Le cresson a une saveur poivrée et épicée. On le déguste habituellement cru en salade, à la place de la laitue dans les sandwiches ou seul avec des quartiers d’orange.

Pour tirer le meilleur de vos légumes verts :

• Conservez-les au frigo dans un sac de papier ou emballés dans une serviette de papier afin d’en absorber l’humidité (et éviter qu’ils ne se flétrissent ou moisissent)
• Lavez-les à l’eau tiède juste avant de les utiliser
• Retirez-en les tiges ou les racines
• Lavez-les de nouveau jusqu’à ce que toute la terre en soit partie
• Tapotez légèrement ou essorez pour sécher

La saveur du kale, de la moutarde en feuilles et des épinards est rehaussée par la cuisson. Les légumes verts en feuilles sont cuits quand ils prennent une couleur vert brillant. Pour en soutirer le plus d’éléments nutritifs possible, essayez de ne pas trop faire cuire vos légumes.

Parfois, certaines recettes exigent une petite quantité de fines herbes fraîches et on ne sait plus quoi faire des restes. Voici une recette de fines herbes fraîches à saupoudrer qui utilisent ces restes de fines herbes tout en prolongeant leur durée de conservation.

Savourez au moins une portion (1 tasse si crus ou ½ tasse si cuits) de légumes en feuilles vert foncé chaque jour.

Affiché en août 2007.