Faites vos provisions

Si vous croyez ne pas avoir les ingrédients sous la main, ou le temps à votre disposition, pensez-y bien. En faisant provision des articles suivants, vous pourrez toujours préparer un repas sain pour le cœur en moins de 30 minutes.

La liste qui suit contient des articles que vous devriez garder sous la main. On y retrouve aussi des ingrédients essentiels de l’alimentation autochtone, des Caraïbes, chinoise et indienne. Ces produits de base vous serviront dans plusieurs recettes de la collection de la Fondation des maladies du cœur.

Garde-manger

• Ingrédients de pâtisserie
  • Poudre à pâte
  • Bicarbonate de soude
  • Son (avoine ou blé)
  • Fécule de maïs
  • Fruits séchés – raisins secs, canneberges, poires, figues, pommes
  • Farine (tout usage, blé entier)
  • Sirop d’érable
  • Céréales multi-grains (pour ajouter au pain ou aux muffins)
  • Flocons d’avoine
  • Lait écrémé en poudre
  • Sucre (blanc, brun)
  • Noix non salées (amandes, arachides, noix de Grenoble)
  • Vanille
  
  
• En bouteille ou en pot
  • Sauce pour pâtes
  • Compote de pommes (sans sucre ajouté)
  • Confiture, gelée, purées de fruits
  • Moutarde (ordinaire, Dijon, granuleuse)
  • Salsa
  
  
• Huiles végétales (canola, olive, maïs, graine de lin, arachide, soya, tournesol)
  
  
• Aliments en conserve
  • Fruits (pêches, poires, ananas) (sans sucre ajouté, dans leur jus ou en sirop)
  • Thon, saumon, sardines, hareng
  • Légumes (betteraves, maïs, tomates, champignons, carottes, pois)
  • Soupes aux légumes (tomate, champignons) (choisir les versions faibles en gras et en sodium)
  • Pâte de tomates
  
  
• Produits céréaliers
  • Chapelure (choisir le blé entier) – elle se conserve mieux au congélateur sans geler
  • Pâtes (macaroni, spaghetti, lasagne, nouilles aux œufs)
  • Riz (blanc, brun, basmati, au jasmin, sauvage) ou autres grains entiers (orge, boulgour, blé concassé, couscous, millet, quinoa)
  • Pâtes et nouilles (spécialement de grains entiers)
  
  
• Légumineuses
  • Haricots secs (noirs, pois chiches, rouges, verts, blancs)
  • Pois fendus (jaunes, verts)
  • Lentilles (brunes, rouges)
  • Beurre d’arachide ou de noix et beurre de graines
  
  
• Assaisonnements
  • Bouillon en poudre ou en cubes (légumes, poulet, bœuf) – choisissez les variétés faibles en sodium
  • Moutarde en poudre
  • Poudre d’ail
  • Fines herbes (basilic, origan, thym, estragon)
  • Ketchup
  • Poivre
  • Sel
  • Sauce soya (choisir les variétés faibles en sodium)
  • Épices (poivre, paprika, poivre de Cayenne, cannelle, poudre de chili, cumin, cari)
  • Vinaigre (vin, vin rouge, balsamique, riz)
  
  
• Légumes-racines (conserver dans un endroit frais et sombre)
  • Betteraves
  • Ail
  • Pommes de terre
  • Oignons
  • Patates douces

Réfrigérateur

• Carottes
• Légumes vert foncés comme le brocoli, la laitue romaine et les épinards
• Œufs
• Fruits frais – comme les pommes, les oranges et les pamplemousses
• Lait ou boisson de soya enrichie (choisir les versions faibles en gras)
• Margarine non hydrogénée
• Pain de blé entier
• Tofu et tempeh

Congélateur

• Fruits et petits fruits congelés
• Concentré de jus de fruit à 100 % congelé
• Légumes congelés (pois, maïs, brocoli, poivron rouge)
• Plats congelés faibles en sodium et en gras
• Viandes, volailles, poisson
• Pains, tortillas, pitas, bagels (choisir les variétés de blé entier)

Quelques règles à suivre :

• Haricots en conserve – rincer les haricots avant de les utiliser pour enlever l’excédent de sel
• Légumes et fruits congelés – ces variétés sont tout aussi nutritives que les produits frais, car elles sont congelées sitôt cueillies. Ne pas trop cuire pour conserver les éléments nutritifs
• Dates d’expiration – recherchez la date d’expiration sur les emballages, les bouteilles et les pots
• Quand vous congelez des aliments, surtout des restes, indiquez la date de congélation sur le contenant

Garde-manger autochtone

• Bannock, légumes et plantes sauvages en feuilles, viandes et gibier traditionnels, baies sauvages (fraîches ou congelées), riz sauvage

Garde-manger des Caraïbes

• Ackee, tout-épice, graines d’annatto, calabaza, feuilles de taro, manioc, channa (pois chiches), lait de noix de coco (de préférence faible en gras), poudre de cari, gingembre frais, goyave, sauce jerk, mangue, papaye, pois pigeon, banane plantain, poivre d’Espagne, patate douce ou yam, tamarin, thym (frais ou séché).

Garde-manger chinois

• Chou chinois, pâte ou sauce chili, piments chili séchés, champignons chinois séchés, pâte de haricots noirs fermentés, poudre de cinq-épices, gingembre frais, sauce hoisin, sauce aux huîtres, sauce aux prunes, huile de sésame, sauce soya (faible en sodium), vinaigre (riz, noir)

Garde-manger indien

• Pousses de cardamome, channa (pois chiches), chutney et marinades, coriandre, bâtonnets de cannelle, noix de coco, feuilles de cari, graines de cumin, poudre de cari, dahl (lentilles fendues), fenugrec, garam masala, gingembre, jaggery, mangue, menthe, graines de moutarde, pappadam, papaye, tamarin, yogourt

Essayez ces suggestions de repas vite préparés avec vos provisions

Pâtes papillon aux haricots
Nouilles + bouteille de sauce pour pâtes + boîte de haricots noirs rincés + origan

Tortillas au fromage
Fromage râpé + maïs + salsa + haricots en conserve

Casserole de thon
Riz brun + boîte de thon + boîte de soupe aux champignons faible en sodium + lait + estragon, ail, autres épices au goût

Sauté aux légumes
Légumes mélangés congelés + bouillon de légumes + nouilles chow mein + sauce soya faible en sodium

Omelette aux légumes
Légumes frais ou congelés+ œufs + poudre d’ail + estragon

Soupe minestrone épaisse
Eau + bouillon + légumes congelés + boîte de haricots verts ou rouges + petites pâtes + origan, basilic, poudre d’ail

Boulettes de saumon
Saumon en conserve + chapelure ou flocons d’avoine + œufs + épices

Crêpes
Farine de blé entier + bicarbonate de soude et poudre à pâte + œufs + lait + baies congelées + sirop d’érable

Muffins
Farine de blé entier + bicarbonate de soude et poudre à pâte + œufs + compote de pommes + raisins secs

Pour d’autres suggestions de recettes, visitez nos fiches recettes.

Affiché en mai 2008.