Manger mieux pour la nouvelle année

par Alyssa Rolnick, R.D.

Même si vous avez tenté de manger plus sainement pendant les Fêtes, vous avez pu éprouver certaines difficultés à refuser tous ces aliments délicieux et décadents offerts lors des repas en famille ou des fêtes de bureau. Eh bien, oubliez ce que vous avez mangé le mois dernier et débutez la nouvelle année du bon pied. 

Réfléchissez à ce qui suit : une simple boulette de hamburger accompagnée de condiments, de mayonnaise, de laitue et de tomates contient presque autant de calories qu’une tasse et demie de spaghetti de blé entier accompagné d’une tasse de brocoli congelé sauté dans 15 ml (1 c. à table) d’huile d’olive, servis avec une poitrine de poulet rôtie sans la peau de 85 g (3 oz). 

À votre avis, lequel de ces deux repas vous rassasiera le plus? Dès que vous aurez englouti ce hamburger, vous serez probablement à la recherche d’autres aliments. L’assiette de spaghetti, par contre, vous prendra plus de temps à manger, sera plus saine pour la santé et vous rassasiera davantage.

Certains aliments contiennent beaucoup de calories, même en petite portion, et nous laissent sur notre faim. C’est le cas des beignes, des biscuits et des tartes, en raison de leur teneur élevée en lipides et en glucides. En revanche, d’autres aliments tels que les légumes et les fruits contiennent peu de calories parce qu’ils sont principalement composés d’eau et de fibres. Ainsi, vous pouvez en consommer de grandes quantités et vous sentir rassasié plus longtemps.

Les fringales peuvent venir saper tous vos plans pour atteindre un poids santé. Consommer des aliments nutritifs et rassasiants constitue le meilleur moyen de les éviter. Voici quelques stratégies pour vous aider à atteindre à la fois vos objectifs du mois et du reste de l’année.

À la soupe Débutez les repas du midi et du soir par un bol de soupe à base de bouillon faible en sodium. Remplissez ensuite votre assiette de légumes. Buvez de l’eau ou du lait faible en gras lors des repas. Plus vous consommerez d’aliments riches en eau, comme les légumes et les fruits, mieux vous pourrez contrôler votre appétit. Essayez notre soupe chinoise aigre-piquante.

Faites le plein de fibres Non seulement les aliments comme l’orge, le chou, les poires et les haricots rouges occupent plus de volume, mais il vous faut plus de temps pour les digérer, ce qui fait que vous vous sentez rassasié plus longtemps. Ajoutez du son à vos céréales au petit déjeuner ou assurez-vous d’avoir un bol de fruits à portée de la main au travail pour la pause. Utilisez les haricots dans les salades, les chilis et les plats de pâtes. Essayez notre chou braisé épicé à la marocaine.

Mangez lentement Il faut un certain temps pour que votre estomac signale à votre cerveau qu’il est rempli, soit environ 20 minutes. Choisissez des aliments que vous devez mastiquer, car il vous faut plus de temps pour les manger et vous vous sentirez plus rassasié. Manger une pomme ou une pomme de terre en robe des champs nécessite davantage de temps que de manger des aliments qui s’avalent d’un coup, comme un verre de jus de pomme ou des pommes de terre en purée. Essayez notre salade mexicaine pour le souper.

Soyez indulgent avec vous-même Il est impossible d’éviter absolument tous les aliments riches en calories dont nous raffolons. Essayez de vous limiter à de petits morceaux de gâteau, de petites tablettes de chocolat et de petites quantités de croustilles quand vous n’êtes pas désespérément affamé. De cette façon, vous choisirez des portions de taille appropriée et vous régalerez avec modération. Essayez notre délicieux et léger pouding éponge au citron.

Soyez actif Si vous désirez perdre du poids, il vous faut réduire votre consommation de calories et augmenter la quantité d’énergie que vous dépensez. Ne laissez donc pas le vent d’hiver vous empêcher d’être actif. Prenez l’après-midi pour aller glisser avec les enfants ou faites une marche rapide le midi.

Affiché en janvier 2008.