Cari d’agneau et de pois chiches

Donne six portions

La sauce à base de tomates permet de réduire la teneur en gras tout en ajoutant de la saveur. On peut y remplacer l’agneau par du poulet ou du bœuf maigre, si désiré.

Ingrédients

454 g (1 lb) cubes d’agneau maigre pour ragoût
250 ml (1 tasse) oignons rouges tranchés
25 ml (2 c. à table) eau
2 gousses d’ail, émincées
15 ml (1 c. à table) racine de gingembre émincée
5ml (1 c. à table) cumin moulu
5 ml (1 c. à thé) coriandre moulu (facultatif)
1 boîte de 796 ml tomates sans sel ajouté
1 boîte de 540 ml pois chiches égouttés et rincés
40 ml (3 c. à table) pâte de cari indien douce
500 ml (2 tasses) chou-fleur en dés
50 ml (1/4 tasse) coriandre hachée (facultatif)
500 ml (2 tasses) jeunes épinards

Préparation

1. Dans une grande marmite, cuire l’agneau à feu moyen-vif jusqu’à cuisson complète, soit environ 15 minutes. Égoutter et réserver. Si la viande colle, ajouter ¼ tasse d’eau.
2. Réduire le feu à moyen. Dans la même marmite, cuire les oignons et l’eau pendant cinq minutes. Ajouter l’ail et cuire pendant une minute.
3. Ajouter le reste des ingrédients sauf la coriandre (au besoin) et les épinards. Remettre l’agneau dans le mélange.
4. Couvrir et cuire à feu moyen-doux pendant 45 minutes à une heure, en remuant de temps en temps. Plus longue sera la cuisson, plus tendre sera l’agneau.
5. Ajouter la coriandre et les épinards et cuire pendant cinq minutes, jusqu’à ce que les épinards soient flétris. Servir avec du riz brun.

Valeur nutritive par portion
(375 ml ou 1,5 tasse)

Calories : 259
Protéines : 21 g
Lipides: 9 g
Lipides saturés : 2 g
Cholestérol alimentaire : 49 mg
Glucides : 22 g
Fibre alimentaire : 5 g
Sodium : 487 mg
Potassium : 497 mg

Créé par Nadine Day, RD. ©Fondation des maladies du cœur.