Le contrôle du cholestérol par l’alimentation et l’activité physique

Des taux de cholestérol malsains peuvent faire augmenter vos risques d’accident vasculaire cérébral et de maladies du cœur ainsi que de problèmes de santé comme l’athérosclérose (rétrécissement des artères). Si on vous a diagnostiqué un taux de cholestérol élevé, vous pouvez ramener vos lectures à la normale en adoptant de saines habitudes alimentaires, en étant actif de 30 à 60 minutes la plupart des jours, en atteignant et en conservant un poids sain et en évitant la fumée.

Mangez plus sainement

  • Proviennent des lipides. C’est l’équivalent de 45 à 75 g de gras par jour pour les femmes et 60 à 100 g par jour pour les hommes.
  • Évitez les lipides trans que l’on retrouve dans les aliments préparés avec du shortening ou de l’huile végétale partiellement hydrogénée, comme plusieurs aliments minutes et aliments préparés. Les lipides trans font augmenter le « mauvais » cholestérol et diminuer le « bon » cholestérol.
  • Réduisez votre consommation d’aliments riches en lipides saturés, comme les viandes grasses et les produits laitiers comme le beurre, le fromage, la crème et le lait homogénéisé.
  • Choisissez des lipides insaturés sains que l’on retrouve dans les huiles, les noix et le poisson.
  • Consommez davantage de fruits et de légumes, de grains entiers, de légumineuses et de noix.

Soyez actif

Consommez plus de fibres

Les fibres sont essentielles à une saine alimentation, mais la plupart d’entre nous en consommons moins de la moitié de la quantité recommandée. Un adulte en bonne santé a besoin de 21 à 38 g de fibres par jour, mais les sondages révèlent que la consommation quotidienne moyenne des Canadiens et des Canadiennes est d’environ 14 g. Une alimentation saine pour le cœur comprend des aliments plus riches en fibres. Les bonnes sources de fibres se retrouvent dans deux des groupes d’aliments du Guide alimentaire canadien qui contiennent des glucides complexes : les produits de grains entiers comme le riz brun et la farine d’avoine ainsi que les légumes et fruits.

On retrouve deux sortes de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres solubles peuvent contribuer à réduire le cholestérol et à contrôler le taux de sucre dans le sang. Les meilleures sources de fibres solubles sont la farine d’avoine et le son d’avoine, les légumineuses comme les haricots, pois et lentilles séchés ainsi que les aliments riches en pectine comme les pommes, les fraises et les agrumes. On retrouve aussi des céréales et des produits en vente libre qui contiennent du psyllium, une fibre soluble.

Au moment des emplettes, lisez attentivement les étiquettes des aliments. Recherchez les grains entiers à 100 pour cent ou le blé entier à 100 pour cent avec le germe au début de la liste des ingrédients et vérifiez la teneur en fibres dans le tableau de valeur nutritive. Les produits contenant 2 g ou plus de fibres par portion sont des choix sains.

Qu’est-ce que les stérols végétaux?

Santé Canada a approuvé l’ajout de stérols végétaux dans certains aliments. La recherche indique que les stérols végétaux (aussi appelés phytostérols et stanols végétaux) peuvent contribuer à réduire le cholestérol LDL (appelé « mauvais » cholestérol). Afin d’obtenir une diminution durable du « mauvais » cholestérol, il faut consommer de 2 à 2,5 g de stérols végétaux par jour et continuer d’en consommer afin de conserver ce bienfait. 

Les stérols végétaux peuvent se retrouver naturellement en petites quantités dans les huiles végétales, les noix, les produits de grains entiers, les légumes et les fruits. Par exemple, afin de consommer 2 g de stérols végétaux naturels par jour, il faut consommer environ 210 carottes, 83 oranges et 20 cuillerées à table de graines de sésame. Les aliments en vente au Canada ne sont pas autorisés à contenir plus de 1 g de stérols végétaux ajoutés par portion. Vous pourrez voir des stérols végétaux ajoutés dans des aliments comme la mayonnaise, la margarine, les garnitures à salade, le yogourt et les yogourts à boire ainsi que les jus de légumes et de fruits.

Les stérols végétaux peuvent réduire les taux de cholestérol LDL d’environ 10 pour cent, mais n’ont aucun impact sur le cholestérol HDL (appelé « bon » cholestérol) ou sur les triglycérides. Il est donc important d’avoir une saine alimentation et une routine d’activité physique saine afin d’obtenir et de conserver un profil de cholestérol total sain.

Consultez un professionnel de la santé avant d’inclure la consommation quotidienne d’aliments contenant des stérols végétaux ajoutés, surtout si vous prenez présentement des médicaments afin de contrôler votre cholestérol. Santé Canada a évalué que les stérols végétaux sont sains jusqu’à concurrence de 3 g par jour chez les adultes. Les aliments enrichis de stérols végétaux ne sont pas conseillés pour les enfants, les mères qui allaitent ou les femmes enceintes, car ces personnes ont des besoins nutritionnels et alimentaires spécifiques et la réduction du cholestérol n’est habituellement pas une priorité dans leur cas. Ces produits sont destinés à des personnes qui ont eu un diagnostic d’hypercholestérolémie.

Pour en savoir plus sur les stérols végétaux, visitez le site Web de Santé Canada.

Dernière revision en décember 2010.