Frittata aux légumes et au riz

Temps de préparation : 15 min | Temps de cuisson : 20 min | Donne 6 portions

Description
Ingrédients - Préparation
Valeur Nutritionnelle

Frittata aux légumes et au riz

Temps de préparation : 15 min | Temps de cuisson : 20 min | Donne 6 portions
Frittata aux légumes et au riz

Ce plat rapide et simple est une excellente façon de passer les restes le vendredi soir, en utilisant les restes de riz et même les légumes cuits la veille. De plus, les restes font d’excellents lunches; essayez les avec de la sauce pour pâtes.

Recette créée par Emily Richards, PH Ec. © Fondation des maladies du cœur 2012.

  • 10 ml (2 c. à thé) huile de canola
  • 1 échalote, hachée fin
  • 2 gousses d’ail, émincées
  • 500 ml (2 tasses) brocoli frais ou surgelé, haché
  • Une moitié de poivron rouge, en dés
  • 5 ml (1 c. à thé) poudre ou pâte de cari
  • 125 ml (½ tasse) bouillon de légumes organique
  • 250 ml (1 tasse) riz brun cuit (préparé sans sel)
  • 4 œufs
  • 3 blancs d’œufs
  • 1 ml (¼ c. à thé) poivre noir frais moulu

Préparation :

  1. Dans une poêle antiadhésive de 20 cm (8 po), chauffer l’huile à feu moyen. Cuire l’échalote et l’ail pendant 2 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Jouter le brocoli, le poivre et la poudre de cari en remuant pour bien enrober. Ajouter le bouillon, couvrir et cuire pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que le brocoli soit tendre. Ajouter le riz en remuant pour bien enrober.
  2. Entretemps, fouetter ensemble les œufs, les blancs d’œufs et le poivre. Verser sur le mélange de légumes, en soulevant et en mélangeant les œufs au reste à l’aide d’une spatule. Couvrir et cuire pendant environ 8 minutes ou jusqu’à ce que les côtés soient figés et gonflés. Griller à environ 15 cm (6 po) de l’élément pendant 2 à 4 minutes ou jusqu’à ce qu’un témoin inséré au centre en ressorte propre et que le dessus soit brun-doré.

Conseil : Assurez-vous d’utiliser une poêle munie d’une poignée en métal. Si votre poêle n’a pas de couvercle, utilisez une plaque à pizza pour la couvrir.

Affichée en janvier 2012.

par portion

  • Calories : 132
  • Protéines : 8 g
  • Lipides : 5 g
    • Lipides saturés : 1 g
    • Cholestérol : 124 mg
  • Glucides : 13 g
    • Fibres : 2 g
    • Sucres : 2 g
  • Sodium : 134 mg
  • Potassium : 235 mg

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La Fondation des maladies du cœur et de l’AVC remercie CanolaInfo de son généreux appui aux recettes en ligne. L’acceptation du soutien financier par CanolaInfo ne constitue en aucune façon une recommandation de Danacol ou d’aucun de ses produits.