Les légumes verts en feuille comme les rapini sont un bel ajout à une sauce pour pâtes copieuse. En les faisant cuire à l’avance, vous en réduisez la saveur amère. Essayez cette méthode avec d’autres légumes verts comme le kalé, le chou et le pissenlit.

Recette créée par Emily Richards, PH Ec. © Fondation des maladies du cœur 2012. 

• 1 botte de rapini (environ 454 g ou 1 lb), découpée
• 15 ml (1 c. à table) huile d’olive extra vierge
• 4 gousses d’ail, émincées
• 2 ml (½ c. à thé) flocons de piment fort
• 250 ml (1 tasse) tomates en dés en conserve, avec leur jus
• 25 ml (2 c. à table) basilic frais ou pesto aux tomates séchées au soleil
• 2 boîtes de 170 g chacune thon pâle en morceaux à faible teneur en sodium, en conserve dans l’eau, égoutté 
• 1 boîte de 375 g penne de blé entier, de riz ou d’épeautre
• Fromage parmesan frais râpé (facultatif)

Préparation :

1. Hacher les rapini en morceaux de 2,5 cm (1 po) et les placer dans une casserole d’eau bouillante. Cuire en remuant de temps en temps pendant environ 10 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Bien égoutter et essorer tout excédant d’eau des rapini.
2. Dans une grande poêle antiadhésive, chauffer l’huile à feu moyen-vif et cuire les rapini, l’ail et les flocons de piment fort pendant environ 4 minutes ou jusqu’à ce qu’ils commencent à se crisper. Ajouter les tomates, le basilic et le thon et bouillir doucement, en remuant de temps en temps pendant environ 10 minutes ou jusqu’à ce que le mélange épaississe.
3. Entretemps, dans une casserole d’eau bouillante, cuire les pâtes pendant environ 10 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais fermes. Bien égoutter en réservant 125 ml (½ tasse) de l’eau de cuisson. Ajouter les pâtes à la casserole et verser la sauce, en ajoutant suffisamment d’eau de cuisson pour humidifier le mélange au besoin. Saupoudrer de fromage si désiré.

Tip : Cuire les rapini à l’avance et les réfrigérer afin de préparer cette recette encore plus vite! Bien égoutter pour enlever l’excédent d’eau. Laisser refroidir et conserver au réfrigérateur jusqu’à 3 jours. Essayez cette recette avec d’autres légumes verts en feuille et commencez à en ajouter davantage à vos repas.

Affichée en janvier 2012. 

par portion

• Calories : 235
• Protéines : 17 g
• Lipides : 3 g
  • Lipides saturés : 0 g
  • Cholestérol : 9 mg
• Glucides : 38 mg
  • Fibres : 6 g
  • Sucres : 2 g
• Sodium : 87 mg
• Potassium : 378 mg